لحفاظ مريض السيلياك على الوزن المثالي دون التعرض لنقص أو زيادة الوزن، يجب اتباع نظام غذائي متوازن خالٍ من الجلوتين مع التركيز على العناصر الغذائية الكافية. إليك نصائح مفصلة:
1. تناول وجبات رئيسية متوازنة:
- البروتينات:
- لحوم طازجة (دجاج، سمك، لحم بقري).
- بيض، بقوليات (عدس، فاصوليا).
- الكربوهيدرات الآمنة:
- أرز، كينوا، بطاطس، حنطة سوداء.
- الدهون الصحية:
- أفوكادو، زيت زيتون، مكسرات نيئة.
- خضروات وفواكه:
- متنوعة لضمان حصولك على الفيتامينات والألياف.
2. وجبات خفيفة صحية لزيادة السعرات (إذا كان الوزن منخفضًا):
| الوجبة الخفيفة | الفائدة |
|---|---|
| مكسرات نيئة (لوز، كاجو، جوز) | غنية بالدهون الصحية والبروتين. |
| سموثي الأفوكادو مع حليب جوز الهند | يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون مفيدة. |
| زبادي يوناني خالٍ من الجلوتين مع عسل | مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. |
| فواكه مجففة (تمر، تين) | تمد الجسم بالطاقة السريعة. |
| بذور الشيا أو الكتان مع عصير | غنية بأوميغا-3 والألياف. |
3. نصائح لضبط الوزن:
- لمن يعاني من نقص الوزن:
- أضف مصادر صحية للدهون مثل زيت الزيتون إلى السلطات.
- تناول وجبات خفيفة عالية بالسعرات بين الوجبات الرئيسية.
- لمن يريد تجنب زيادة الوزن:
- اختر الكربوهيدرات المعقدة (مثل الكينوا) بدلاً من المنتجات المصنعة الخالية من الجلوتين (مثل الكعك الجاهز).
- تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية أو السكريات حتى لو كانت خالية من الجلوتين.
4. تمارين رياضية لدعم الصحة والوزن:
- تمارين القوة (رفع الأوزان) لبناء العضلات.
- تمارين الكارديو (المشي، السباحة) للحفاظ على التمثيل الغذائي.
5. تحذيرات مهمة:
- بعض المنتجات الخالية من الجلوتين قد تكون عالية بالسكر أو الدهون غير الصحية (اقرأ الملصقات).
- استشر أخصائي تغذية لوضع خطة شخصية تناسب احتياجاتك اليومية من السعرات.
مثال على يوم غذائي متوازن:
- الفطور: عجة بالخضار + خبز خالٍ من الجلوتين.
- وجبة خفيفة: موز مع ملعقة زبدة فول سوداني.
- الغداء: سمك مشوي + أرز بني + سلطة أفوكادو.
- وجبة خفيفة: زبادي مع بذور شيا.
- العشاء: صدر دجاج + كينوا + خضار سوتيه.
💡 تذكر: النظام الغذائي الخالي من الجلوتين يمكن أن يكون صحيًا ومتنوعًا إذا ركزت على الأطعمة الكاملة غير المصنعة!